QUE DEBES SABER DE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR Y LA OXIGENACIÓN

El ejercicio físico ha demostrado en numerosos estudios los beneficios que aporta a la salud, no obstante es necesario tener en cuenta que cualquier actividad física ocasiona un desgaste sobre nuestro cuerpo que debe ser compensado posteriormente. De lo contrario, podrán aparecer afecciones indeseadas en el deportista (lesiones musculares, lesiones articulares, infecciones víricas, envejecimiento prematuro…) que nos impedirán alcanzar los objetivos deseados.

¿Entrenar o recuperar?

La actividad del deportista no se centra únicamente en terminar los entrenamientos con las marcas deseadas sino también en conseguir la mejor recuperación posible que le permita conciliar la vida deportiva con su actividad diaria.

Ya conocemos la importancia del entrenamiento para lograr una adaptación muscular al estímulo generado durante el ejercicio, pues este es el principio de la mejora de la condición física. Entrenar y realizar la rutina de ejercicios estimulando las diferentes fibras musculares será prioritario para garantizar un progreso. No obstante, durante el desarrollo de estos entrenamientos tiene lugar el deterioro de las mismas fibras musculares que intervienen en dicho ejercicio. Este proceso de “desgaste” recibe el nombre de “catabolismo” y constituye la lucha diaria del deportista, pues es importante conseguir que el catabolismo nunca sea superior a la capacidad de recuperación. De lo contrario las lesiones estarían aseguradas. Por este motivo realizar una buena recuperación resultará fundamental y, para ello, deberemos hacer llegar a la musculatura entrenada todos los nutrientes que necesita.

La recuperación post-ejercicio

Alimentarnos correctamente en esta fase “post ejercicio” será uno de los pilares que nos ayude a iniciar la síntesis de las fibras musculares destruidas en la actividad física, pero otro pilar fundamental será estimular el flujo sanguíneo a la zona que deseamos recuperar para oxigenarla y restaurar las condiciones fisiológicas necesarias en los procesos de recuperación.

Como comentábamos, uno de los pilares de mayor importancia después de una actividad física intensa es la oxigenación muscular. Incrementar el riego sanguíneo en la zona que ha sufrido el esfuerzo físico nos ayudará a conseguir un mayor flujo de nutrientes así como la movilización de todos aquellos residuos generados con el ejercicio. No olvidemos que durante la práctica deportiva se produce oxidación celular, catabolismo de fibras musculares, disminución del pH muscular (causada por el ácido láctico producido en el metabolismo energético), deshidratación, desequilibrio electrolítico…aspectos que deberá nuestro organismo combatir de una u otra manera:

• Oxidación celular: el ejercicio físico implica un incremento de la respiración y, a su vez, del consumo de oxígeno (indispensable para los procesos energéticos que liberarán ATP, la molécula energética implicada en la actividad física). Fruto de esta respiración se produce una oxidación celular que deberemos combatir.
• Catabolismo fibras musculares: cuando practicamos deporte nuestras fibras musculares son destruidas para posteriormente ser restauradas (síntesis proteica), proceso que tendrá lugar siempre y cuando el organismo disponga de los sustratos necesarios en las condiciones fisiológicas adecuadas.
• Acidosis muscular: la disminución del pH muscular se produce debido a la acumulación de un subproducto del metabolismo energético llamado “ácido láctico”. Este metabolito se acumula en la musculatura durante el ejercicio y es el responsable de la sensación de quemazón muscular que tenemos en momentos de alta intensidad. Restaurar los valores de pH fisiológico una vez terminada la actividad será indispensable para acelerar los procesos de recuperación y síntesis proteica.
• Deshidratación: durante la actividad física el organismo sufre una pérdida de líquidos, bien a partir de la sudoración como de la misma respiración. Esta situación produce un desequilibrio celular que afectará el rendimiento a corto plazo y dificultará la recuperación. No olvidemos que la masa muscular está constituida por un 70-75% de agua.
• Desequilibrio electrolítico: a través de la sudoración producida en el ejercicio físico se produce una pérdida de electrolitos necesarios para equilibrar la osmolaridad celular.

Una vez detallados estos efectos colaterales de la práctica deportiva, analicemos los beneficios de estimular el riego sanguíneo a la musculatura entrenada.

La oxigenación muscular

Anteriormente hemos analizado los aspectos que debemos combatir una vez terminado el ejercicio, todos ellos indiscutiblemente asociados a la actividad física y que nunca podremos erradicar, pues siempre irán de la mano. No obstante estará en nuestras manos cuidar la fase de recuperación como se merece y, además de asegurar una buena hidratación y alimentación, será recomendable activar la circulación sanguínea en la zona para que tanto la llegada de nutrientes como la salida de deshechos se produzcan con la mayor celeridad posible.

Algunas técnicas para favorecer la oxigenación y mejorar el flujo sanguíneo en las zonas deseadas son:

• Estiramientos: realizar una sesión de estiramientos suave en la que intervengan tanto musculaturas agonistas como antagonistas ayudará a la relajación de las fibras musculares.
• Ducha de agua alternativa: combinar la ducha de agua caliente y fría sobre la zona que ha intervenido en el ejercicio ayudará a reactivar la circulación sanguínea, prolongando el tiempo de ducha fría que, además, nos ayudará a disminuir la temperatura corporal.
• Técnicas de masaje: realizar un masaje localizado con el acompañamiento de una crema adecuada, ayudará a activar la circulación en la zona y a acelerar la recuperación.
• Complementos de óxido nítrico: este metabolito posee propiedades de “vasodilatación”, por lo que incrementa el flujo sanguíneo muscular y mejora la llegada de oxígeno y de nutrientes. Lo podemos encontrar naturalmente en algunos alimentos como la remolacha y la uva, así como en cremas y complementos destinados a la finalidad de “oxigenar y vasodilatar”.

Gracias a este trabajo de oxigenar y de activar la circulación sanguínea conseguiremos:

• Optimizar el transporte de nutrientes
• Favorecer la eliminación de toxinas
• Regular el pH muscular
• Estimular la síntesis de fibras musculares

¡No te olvides de la oxigenación para una óptima recuperación muscular!

“Feeling Better Is Possible”